1 – Quantas vezes por semana devo praticar musculação?
R: De 3 a 6 vezes por semana. 1 dia de descanso,no mínimo, independente do objetivo, para a manutenção da integridade das articulações e músculos.
2 – Quantas repetições devo realizar sendo o meu objetivo a hipertrofia muscular?
R: 6 a 12 repetições com cargas altas. Porém, também pode utilizar exercícios com repetições altas (15 a 20 por exemplo) e baixas (6 a 12) no mesmo treino, para estimular os músculos de forma diferente.
3 – Quantas repetições devo realizar tendo como objectivo definição muscular e emagrecimento?
R: Depende da composição corporal do indivíduo, ou seja, caso a percentagem de massa muscular seja baixa, será necessário aumentá-la através de exercícios com repetições baixas(6 a 12) para evitar flacidez, acelerar o metabolismo (quanto mais massa muscular, mais calorias se gasta em repouso) e tornar os músculos mais visiveis. Além disso, exercícios aeróbicos devem ser incluídos para acelerar a perda de gordura. Caso a percentagem de massa magra (muscular) seja alta, foque nos exercícios aeróbicos e no treino de musculação em circuito com 12 a 20 repetições.
4 – Qual deve ser a duração do intervalo entre as séries?
R: De 30 a 60 segundos. Porém em treinos muito intensos, o intervalo pode chegar a 2 minutos. Outra opção é utilizar um intervalo mais curto (20 a 40 segundos) de forma a aumentar a intensidade do treino.
Dúvidas Sobre Musculação
5 – Como devo realizar o aquecimento?
R: Em dias mais frios, 10 minutos de qualquer exercício aeróbico para elevar a temperatura do corpo e estimular a circulação sanguínea nos membros inferiores e superiores. Em dias quentes, não há tanta necessidade de aquecer com exercícios aeróbicos e realizar 1 série de 20 repetições com carga moderada, de algum exercício que estimule os músculos que vão ser trabalhados naquele treino pode ser uma boa opção,por exemplo: 1×20 no supino reto em dias de peitoral.
6 – Por quanto tempo devo manter o mesmo treino?
R: De 1 a 3 meses. Após 3 meses, para quem treina mais de 3 vezes por semana, os músculos já estarão “adaptados” aos exercícios e os resultados já não serão tão significativos, havendo manutenção dos mesmos.
7 – O peso corporal aumenta quando se pratica musculação. Porquê?
R: Devido ao aumento da massa muscular,que se verifica principalmente em pessoas sedentárias quando iniciam esta atividade. Para o emagrecimento, o ideal é basear-se nas roupas, medidas e composição corporal (a percentagem de gordura deverá diminuir), e não no peso corporal total registado pela balança.
8 – Exercícios aeróbicos devem ser feitos antes ou depois do treino?
R: Há 2 explicações: 1º- Antes do treino poderá ser melhor para quem deseja emagrecer, pois após o treino não terá tanto rendimento.
2- Após o treino também poderá ser benéfico por gerar um maior gasto de gordura, já que durante a musculação houve o esgotamento dos hidratos de carbono. Sendo assim, alterne as 2 formas.
Para quem tem como prioridade a hipertrofia muscular, será melhor o treino aeróbico após a musculação.
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